Le diete chetogeniche stanno diventando sempre più popolari negli ambienti della salute e del benessere. Il termine "chetogenesi" descrive il processo di formazione di speciali sostanze organiche - chetoni - che servono come fonte di energia (oltre agli acidi grassi) quando l'assunzione di carboidrati è ridotta.
Per gli amanti della carne grassa che possono fare a meno di pane e dolci, questo è un modo ideale per perdere peso.
Pertanto, le diete chetogeniche prevedono inizialmente un elevato apporto di proteine e grassi, nonché quantità molto basse di carboidrati. Pertanto, il corpo deve utilizzare i grassi e i corpi chetonici come fonte di energia invece del glucosio proveniente dai carboidrati per alimentare il cervello, il cuore, i reni, i muscoli e altri tessuti del corpo.
La dieta chetogenica sta diventando un punto fermo tra gli appassionati di salute e fitness, con molti studi clinici che ne supportano le proprietà terapeutiche. Questi benefici includono in genere migliori prestazioni mentali, livelli di energia più stabili, perdita di peso più rapida e maggiore resistenza allo stress.
Anche se sai già che la dieta cheto è un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati, c'è ancora molto da imparare su come seguire questo programma di dieta e ottenere risultati senza fallimenti. In questa guida, daremo uno sguardo più da vicino alla fisiologia e ai benefici di questa dieta, ai diversi tipi/opzioni di piani alimentari e a come creare il tuo menu (insieme a un piano alimentare di esempio).
Cos'è un programma di dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che include un moderato apporto di proteine e grandi quantità di grassi sani. Ridurre l’assunzione di carboidrati aiuta il tuo corpo a entrare in uno stato che promuove la scomposizione dei grassi (sia dalla tua dieta che dal tuo corpo) per produrre chetoni ed entrare in uno stato noto come “chetosi nutrizionale”.
Ma cos’è la chetosi? La chetosi è un processo metabolico naturale in cui il corpo utilizza i grassi per la produzione di energia biologica durante i periodi di carenza di nutrienti (principalmente carboidrati).
Con una dieta chetogenica, il tuo cervello, come altri organi, fa affidamento sui chetoni per produrre energia. Una volta raggiunto lo stato di chetosi nutrizionale, il corpo inizia a produrre chetoni.
Quanti kg puoi perdere?
Tutti i risultati sono strettamente individuali. Dopo aver analizzato 6 studi incentrati sulla dieta chetogenica, i partecipanti sono riusciti a perdere tra 3,2 chilogrammi e 12 chilogrammi dopo 6 mesi. Il valore medio approssimativo dei chilogrammi di peso in eccesso persi è di circa 6 kg nell'arco di sei mesi.
In cosa consiste una dieta chetogenica?
Un programma tipico per questa dieta è questo (non importa quanto dura): il 10% delle calorie totali giornaliere provengono da carboidrati sani, come verdure a foglia verde, verdure non amidacee o piccole quantità di legumi e frutta ricca di fibre; Dal 20 al 30% delle calorie proviene da proteine come la carne e alcuni vegetali. e dal 60% al 70% delle calorie proviene da grassi sani come olio di lino, olio di pesce, avocado, noci/semi.
Questo rapporto approssimativo di macronutrienti è una linea guida generale per tutti i pasti giornalieri. Potrebbe essere necessario modificare leggermente il rapporto ideale di micronutrienti per te in base alla tua attività fisica e ai tuoi obiettivi personali.
Per calcolare il tuo fabbisogno energetico durante la dieta chetotica, utilizza un semplice calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero e poi dividi le calorie in base ai rapporti dei macronutrienti sopra. Ricorda che proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo; I grassi contengono nove calorie per grammo.
Nozioni di base e regole della dieta chetogenica
La dieta cheto riguarda più la sostituzione di una fonte di calorie con altre che consumi, piuttosto che un cambiamento completo nella tua dieta. La differenza più grande è evitare alimenti trasformati, carboidrati e cibi ricchi di zuccheri. Questo è molto più semplice di quanto sembri una volta che impari a sostituire i cibi ricchi di zuccheri con cibi ricchi di proteine e grassi.
Questa dieta significa mangiare molta carne, latticini e verdure. Consumeranno pochissima frutta, se non nessuna, e nessun cereale.
Il ruolo delle proteine nella dieta chetogenica
Le persone che seguono una dieta chetogenica sostengono l’idea di mangiare cibi ricchi di proteine e sazianti. Oltre all'alto contenuto di grassi, è necessario controllare l'apporto proteico. È importante capire come funzionano le proteine nella dieta cheto e come ottenere risultati ottimali.
Dal momento che essenzialmente stai eliminando i carboidrati dalla tua dieta, alcune persone scoprono di dover aumentare l'apporto proteico. Questo non è vero e, in effetti, troppe proteine possono effettivamente “farti uscire” dalla chetosi. Un errore comune è che le persone pensano alla dieta chetogenica come ad una dieta ricca di proteine e grassi. Questo non è corretto perché si tratta di una dieta ricca di grassi, povera di proteine e povera di carboidrati.
Perché è dannoso mangiare troppe proteine durante una dieta chetosica?
Come spiegato in precedenza, la chetosi si verifica quando il corpo utilizza i chetoni come combustibile anziché i carboidrati. Le persone non si rendono conto che senza carboidrati il corpo può creare energia scomponendo le proteine in glucosio. Questo processo è chiamato gluconeogenesi. Quando consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il corpo risponde aumentando i livelli di insulina e diminuendo i livelli di chetoni nel sangue.
Cosa significa?
Ciò significa che se limiti l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo potrebbe andare in gluconeogenesi invece che in chetosi e non otterrai alcun beneficio dalla dieta chetogenica.
Come controllare l'assunzione di proteine
Ora che hai brevemente capito perché troppe proteine non fanno bene alla dieta chetogenica, è tempo di imparare quante proteine devi consumare ogni giorno con la dieta chetogenica per rimanere in chetosi.
Con il calcolatore della dieta cheto puoi inserire tutti i tuoi dati e scoprire quanti carboidrati, proteine e grassi dovresti mangiare a seconda del tuo tipo di corpo. Dipende anche dal tuo stile di vita (quanto sei attivo), nonché dalla tua età, sesso, ecc.
Ora che hai brevemente capito perché troppe proteine non fanno bene alla dieta chetogenica, è tempo di imparare quante proteine devi consumare ogni giorno con la dieta chetogenica per rimanere in chetosi.
Con il calcolatore della dieta cheto puoi inserire tutti i tuoi dati e scoprire quanti carboidrati, proteine e grassi dovresti mangiare a seconda del tuo tipo di corpo. Dipende anche dal tuo stile di vita (quanto sei attivo), nonché dalla tua età, sesso, ecc.
Come mangiare più verdure con una dieta chetogenica
La maggior parte delle verdure sono a basso contenuto di carboidrati, il che significa che puoi consumare un pasto abbastanza abbondante e comunque consumare meno calorie di una singola porzione di altri alimenti cheto-friendly. Le verdure sono ricche di fibre, che non solo frenano l’appetito ma fanno anche bene al sistema digestivo e alla salute generale.
Se non sei abituato a mangiare diverse porzioni di verdura ogni giorno (perché ammettiamolo, molti di noi non mangiano verdure ogni giorno), non è così difficile incorporare questo cambiamento positivo nella tua dieta.
Tipi di verdure sicure
Vuoi verdure scure e a foglia. Tutto ciò che assomiglia a spinaci o cavoli. Ottime sono le verdure coltivate fuori terra (verdure crocifere).
Ma attenzione...
Perché ci sono verdure che dovresti evitare durante la dieta perché contengono molti carboidrati. Si tratta principalmente di ortaggi a radice coltivati sottoterra. Ecco alcune verdure da limitare:
- Inchinati
- Aglio
- Funghi
- Pomodori
- Pepe
- Porri
- Patate
Tabella del contenuto di carboidrati nelle verdure
| Titolo | Numero di carboidrati, g |
| Aglio | 30.96 |
| Patata dolce | 23.78 |
| Tarocchi | 22.36 |
| Castagne d'acqua | 20.94 |
| patate dolci | 17.12 |
| Patate | 16.77 |
| mais | 16.32 |
| Zenzero | 15.77 |
| Piselli verdi | 13.57 |
| Pastinaca | 13.09 |
| Porri | 12.35 |
| Radice di loto | 12.33 |
| Castagne | 9.69 |
| semi di soia | 8.47 |
| Inchinati | 7.64 |
| Sedano | 7.4 |
| Peperoncino | 7.31 |
| carota | 6.48 |
| Barbabietola | 6.46 |
| Cipolla dolce | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| Foglie di vite | 6.31 |
| Zucca | 6 |
| Dente di leone | 5.7 |
| Pepe giallo | 5.42 |
| Mini carota | 5.34 |
| Cavolo rosso | 5.27 |
| Cavolo | 5.15 |
| Cavoletti di Bruxelles | 5.15 |
| Carciofi | 5.11 |
| Funghi Enoki | 5.11 |
| Piselli | 4,95 |
| Scalogno | 4.74 |
| rapa | 4.63 |
| Funghi shiitake | 4.29 |
| Funghi Mitaka | 4.27 |
| Gombo | 4.25 |
| aneto | 4.2 |
| Germogli di soia | 4.12 |
| Broccoli | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Pepe rosso | 3.93 |
| Cuore di carciofo | 3.88 |
| Radicchio | 3.58 |
| Cetriolo | 3.19 |
| Cavolo bianco | 3.07 |
| Gambo di bambù | 3 |
| Cavolo | 3 |
| Seranno pepe | 3 |
| Cavolfiore | 2.97 |
| Pepe verde | 2.94 |
| Melanzane | 2.88 |
| Olive | 2.8 |
| Pomodori | 2.69 |
| Cavolo rapa | 2.6 |
| Funghi | 2.57 |
| Funghi porcini | 2.26 |
| Bietola | 2.14 |
| Zucchine | 2.11 |
| Rucola | 2.05 |
| Cavolo cinese | 2.03 |
| Cipolline | 1,85 |
| Avocado | 1.84 |
| Ravanello | 1.8 |
| Asparagi | 1,78 |
| Senape | 1.47 |
| Spinaci | 1.43 |
| Prezzemolo | 1.37 |
| Cavolo cinese | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Cime di broccoli | 0,15 |
Grassi saturi e insaturi
Non lasciare che queste grandi parole ti confondano. In poche parole, diversi tipi di grassi si comportano diversamente nel nostro corpo, il che significa che non tutti i grassi sono dannosi per noi.
I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente (burro), mentre i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente (olio d'oliva). I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carne, latticini e uova, mentre i grassi insaturi provengono da fonti vegetali come noci, semi e alcune verdure (avocado e olive).
Con una dieta chetogenica consumi una certa quantità di grassi al giorno a seconda dei tuoi parametri specifici e dei tuoi obiettivi dietetici. Pertanto, per ottenere i migliori risultati, fai del tuo meglio per consumare quantità uguali di grassi saturi e insaturi.
Cibi da non mangiare durante la dieta
Per aumentare le possibilità di perdere peso, è necessario eliminare quanto più cibo spazzatura possibile dalla dieta. Questo è importante per prevenire una debolezza temporanea.
Elenco dei prodotti vietati:
Prodotti a base di cereali e amido
- Farina, pizza, pasta, pane, biscotti, cereali, cracker, mais, avena, patate, riso e prodotti da forno.
Qualunque cosa contenga zucchero
- Qualsiasi zucchero raffinato, dolci, dessert, succhi di frutta, cioccolato al latte, prodotti da forno, bibite, ecc.
Ridurre gli acidi grassi omega-6
- Una dieta tipica ha un rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3 di 20:1. Nella stessa dieta non dovrebbe essere superiore a 4:1.
- Evita il pesce e il maiale allevati in fabbrica a causa del loro alto contenuto di omega-6.
- Evita oli come soia, colza, arachidi, sesamo, girasole, mais e vinaccioli.
La maggior parte dei frutti
- Si consiglia di evitare la maggior parte della frutta. Tuttavia, se scegli la frutta, puoi mangiare i frutti di bosco in piccole quantità.
- Stai lontano dalla frutta secca
legumi
- Evita di consumare fagioli, piselli o lenticchie a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
Alimenti trasformati
- Evita gli alimenti confezionati che contengono grassi trans, conservanti, zuccheri aggiunti e qualsiasi altra spazzatura che non riesci nemmeno a pronunciare.
alcol
- Evitare birra, bevande alcoliche zuccherate e vino dolce.
Dolcificanti artificiali
- Dolcificanti come il sucralosio o altri contenenti aspartame possono causare un desiderio eccessivo o altri problemi.
Alimenti a basso contenuto di grassi e di carboidrati
- La maggior parte di questi prodotti sono ricchi di carboidrati o contengono grandi quantità di ingredienti artificiali.
Cosa dovresti considerare prima di iniziare una dieta
Come per qualsiasi cambiamento nello stile di vita, è necessario sviluppare la giusta mentalità e pianificare il viaggio. Se non pianifichi i tuoi obiettivi di perdita di peso, le tue possibilità di successo diminuiscono drasticamente. Non vuoi essere la persona media che "dice" che cambierà, ma piuttosto la persona che lo fa davvero.
Ecco 6 consigli da seguire prima di impegnarsi nella dieta cheto:
- È nel tuo interesse consultare un professionista (medico e/o nutrizionista) prima di iniziare questa dieta per a) sottoporti a un esame del sangue per assicurarti di non avere alcuna condizione di salute di base e b) assicurarti di avere conoscenze sufficienti in modo da poter iniziare a mangiare in modo sano e non semplicemente buttare via cibi che consideri malsani e mangiare molto poco.
- Elimina tutti gli alimenti non inclusi nella dieta cheto. Controlla il frigorifero, la dispensa e gli armadi e dona o butta via qualsiasi cibo che non sia keto-friendly.
- Imparare a leggere le etichette degli alimenti. Scopri cosa sono i macronutrienti e come contarli. È necessario apprendere le basi prima di iniziare una dieta chetogenica.
- Riduci gradualmente l'assunzione di zuccheri e carboidrati. La tua transizione alla chetosi sarà molto più agevole se riduci gradualmente l’assunzione di carboidrati anziché andare direttamente alla chetosi. La probabilità di lottare con l’“influenza cheto” diminuirà e ti sentirai più a tuo agio nelle prime fasi della transizione alla dieta cheto completa.
- Bevi molti liquidi per aiutare il tuo corpo ad adattarsi senza problemi.
- Scopri come misurare i livelli di chetoni. È nel tuo interesse esaminare i livelli di chetosi nella tua dieta in modo da sapere come eliminare i problemi futuri. Quali sono i vantaggi di una dieta del genere?
Qual è il vantaggio di una dieta del genere?
Studi clinici e prove scientifiche suggeriscono che la dieta chetogenica offre molti benefici per la salute delle ragazze: aumento di energia, perdita di peso, aumento delle prestazioni cognitive, supporto dell’equilibrio dello zucchero nel sangue e miglioramento della salute cardiovascolare.
Funzione mentale migliorata
In una dieta chetogenica, il cervello utilizza i corpi chetonici invece del glucosio come fonte primaria di energia. Questo passaggio aiuta ad aumentare la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello, che promuove una maggiore funzione neuronale, una migliore prontezza/chiarezza mentale e una migliore cognizione.
Miglioramento del controllo della glicemia
La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati supportano il metabolismo dell’insulina nel corpo. Ridurre i carboidrati aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue scomponendo grassi e proteine (che sono fonti di energia a lungo termine).
perdita di peso
La dieta chetogenica a basso contenuto calorico incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come combustibile e le prove cliniche supportano la sua efficacia per la perdita di peso. Inoltre, una dieta chetogenica può aiutare a frenare l’appetito e ridurre il desiderio di cibo perché i chetoni aumentano i segnali di sazietà nel cervello.
Maggiore energia
Nella chetosi, il corpo utilizza grassi e chetoni come combustibile al posto del glucosio, fornendo al corpo e al cervello l'energia costante necessaria per mantenere le prestazioni fisiche.
Miglioramento della funzione cardiovascolare
La ricerca mostra che una dieta chetogenica può aiutare a mantenere un sano equilibrio dei lipidi nel sangue nelle donne. Infatti, l’infiammazione e lo stress ossidativo tendono ad essere inferiori nelle persone che seguono una dieta chetogenica rispetto a quelle che seguono una dieta ricca di carboidrati.
Opzioni del piano di dieta cheto
I cambiamenti nello schema dipendono dai tuoi obiettivi e dalle caratteristiche del corpo.
In genere si consiglia di seguire una dieta cheto standard quando si passa inizialmente a uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e si entra nello stato di chetosi. Una volta che il tuo corpo si è “adattato al grasso per produrre energia”, puoi sperimentare un po’ e decidere quale programma di dieta cheto vuoi seguire a lungo termine.
Predefinito
Il programma di dieta cheto standard è la soluzione migliore per le persone che hanno appena iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati e vogliono abituarsi rapidamente alla chetosi. Questo piano è adatto anche a coloro che vogliono migliorare la propria salute e resistenza fisica.
Concentrato
Se hai notato che seguire rigorosamente una dieta cheto standard ti lascia pigro e incapace di fare abbastanza esercizio fisico durante la settimana, allora questo è il modo perfetto per incorporare l'assunzione intermittente di carboidrati in una dieta cheto mirata. Per fare questo, consumare circa 30-50 grammi di carboidrati insieme a proteine e grassi moderati prima dell'allenamento (fino a cinque volte a settimana).
Ciclico
Il piano alimentare della Dieta Ciclica chetogenica è una forma progressiva della dieta chetogenica che prevede l’assunzione intermittente e “ripetuta” di carboidrati in giorni specifici della settimana. Ad esempio, puoi fare il pieno con 300 grammi di carboidrati che incorporerai nella tua dieta (in questi giorni dovresti ridurre l'assunzione di grassi). Ciò consente al corpo di ricostituire il glicogeno muscolare e potrebbe essere l'opzione migliore per le persone molto attive e per coloro che fanno molto esercizio fisico.
La sezione successiva tratta gli integratori specifici da considerare quando si segue una dieta chetogenica. Continua a leggere per scoprire tutto sugli integratori che consigliamo per ottimizzare il tuo stile di vita chetogenico!
Quali integratori dovrei assumere?
Chetoni esogeni
I chetoni esogeni sono tipicamente sali biodisponibili di beta-idrossibutirrato, una fonte di chetoni esogeni che inducono rapidamente chetosi (di solito entro 30 minuti).
Come funziona?
Provoca chetosi nutrizionale acuta entro 15 minuti dall'ingestione. La chetosi acuta si verifica quando i livelli di chetoni nel sangue superano simultaneamente 0,5 millimoli per litro.
Olio TSC
L'olio MCT è una miscela di acido caprilico (C8) e acido caprico (C10), tipi speciali di trigliceridi a catena media. La TSC può aiutare a supportare la funzione cognitiva e studi preclinici suggeriscono che la TSC può anche supportare la funzione mitocondriale. Gli integratori di olio TSC aumentano anche temporaneamente i livelli di chetoni, che fungono da fonte di energia alternativa per il cervello e il tessuto muscolare.
Come funziona?
Aiuta ad aumentare la produzione di chetoni e fornisce energia. Gli integratori di trigliceridi medi possono aumentare temporaneamente la produzione di chetoni rispetto ai normali trigliceridi a catena lunga.
Integratori elettrolitici/minerali
Con una dieta cheto, i livelli di elettroliti nel corpo possono diminuire a causa della ridotta idratazione cellulare. In questi casi, è consigliabile prendere in considerazione l'utilizzo di un integratore elettrolitico/minerale o l'assunzione di minerali aggiuntivi sotto forma di compresse.
Come funziona?
Contribuisce a mantenere livelli sani di micronutrienti nel corpo.
Le migliori scelte alimentari per la dieta cheto
Di seguito è riportato un elenco completo dei migliori alimenti approvati da scegliere per una dieta chetogenica:
Fonti proteiche
- Uova
- Salmone
- Tonno
- Aringa
- Trota
- Bistecca
- carne macinata
- Turchia
- Sardine
- Agnello
- Maiale
- Carne di bufalo
- pollo
- Proteine in polvere (siero di latte, caseina, ecc.)
verdure
- Asparagi
- Germogli di soia
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo cappuccio (pak choy, verde, rosso)
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzane
- Fagiolini verdi o verdi
- Carciofo
- Kimchi
- Verdure a foglia (rucola, tarassaco, spinaci, bietola, radicchio, crescione)
- Insalata
- Funghi
- Gombo
- Cipolle (verdi, marroni, rosse, scalogno)
- Peperoni (jalapeno, dolci, peperoncino)
- Ravanello
- Crauti
- Alghe
- germogli
- Piselli dolci, piselli dolci
- Pomodori
- rapa
- Castagne d'acqua
Oli e grassi
- Avocado
- olio di girasole
- Olio di avocado
- Olio di cocco
- Olio di vinaccioli
- Olio d'oliva
- Olio di sesamo
- Olio di semi di lino
- Noci/semi crudi
- Oli di noci
- Latte di cocco
- Olive
Bevande
- Caffè/espresso
- Tè senza caffeina e non zuccherati (verde, menta, camomilla, ibisco, ecc.)
- Acqua minerale (distillata o frizzante)
- acqua
dolcificanti
- Luo Han Guo
- Stevia
- Xilitolo
Spezie, erbe aromatiche e spezie
- Cacao (in polvere)
- Brodo di ossa
- Estratti aromatizzati (mandorla, vaniglia, ecc.)
- Aglio
- Zenzero
- Erbe aromatiche, fresche o secche (aneto, basilico, cipolla, coriandolo, menta, origano, rosmarino, salvia, timo, ecc.)
- Rafano
- Senape
- Limone
- Salsa (non zuccherata)
- salsa di soia
- Spezie, fresche o secche (peperoncino in polvere, cardamomo, cannella, cumino, curry, aglio in polvere, zenzero in polvere, cipolla in polvere, paprika, pepe, curcuma, ecc.)
- Aceto